Bir önceki yazımda neden öfkelendiğimizden, öfkenin hangi içsel ve dışsal nedenlerden kaynaklandığından, bir kişilik özelliği olup olmadığından, olumlu tarafından, hangi duygularımızla iç içe olduğundan ve fiziksel ve zihinsel olarak bizi nasıl etkilediğinden bahsetmiştim. Bu yazım da önceki yazının devamı niteliğinde, öfkeyi duygusal, duyusal, bilişsel, iletişimsel ve davranışsal açıdan nasıl kontrol edebileceğimiz üzerinedir.

Öfkeyi nasıl yönetebiliriz?

Öfke kontrolü  ve öfkenin doğru şekilde ifade edilebilmesi, kişinin duygu, düşünce ve davranışlarının denetlenmesi ile mümkündür.

Öfke yaşamın içinde olağan ve sık rastlanan bir durumdur ve çoğu kişi tarafından kontrol edilmesi ve yönetilmesi gereken bir duygu olarak görülmemektedir. Günümüzün stresli ve zorlayıcı yaşam koşulları içerisinde insanların sinirli, gergin, çaresiz, engellenmiş hissetmeleri sık rastladığımız bir durumdur. Buradaki önemli nokta öfke öncesinde zihninizden geçen düşünceler ve iç konuşmalar ve öfkeyi ifade ediş biçiminiz, davranışlarınızdır.  Kişinin kendisine ve çevresine zarar vermeden bu duyguyu kontrol alması önemlidir.

Kişinin öfke kontrolünü sağlayabilmesi için nasıl, ne zaman, neden, nelere öfkelendiğini bilmesi ve bunların farkında olması gerekir. Herkeste farklılaşan bir öfkeyi dışa vurma noktası vardır. Öfkeyi bir termometre gibi düşünürsek, bu noktaya kaynama noktası diyebiliriz. Bu çalışmada, kişi kendi kaynama noktasını geçtiğinde neler yapıyor, neler hissediyor bu sorulara cevap arar. O noktaya gelene kadar zihni nasıl tepkiler veriyor, bedeni nasıl tepkiler veriyor...bunları keşfeder. Kaynama noktasını belirledikten sonra kişi bu noktayı geçmemek için neler yapabilir aşamalarla bu belirlenir. 

İlk aşamaya dereceyi düşürmek diyebiliriz. Mantıklı tepkiler için düşünme payı bırakma çalışmaları bu noktada çok işe yarar. Öfkelenmeden önce ortamı terk etmek gibi, nefes egzersizlerini uygulamak, içinden sayı saymak gibi...Bu kişinin aniden iç güdüsel bir tepki vermesini engelleyecektir. 
İkinci aşamada kişinin kendine yönlendireceği soruları bulması yer alabilir. Örneğin: ''Bu öfke durumunda kazanacağım şey ne? Kaybedeceğim şey ne? Karşımdaki insanla anlamlı bir alışveriş olacak mı? Öfkem sorunu çözmeye yardımcı olacak mı? Karşımdaki insan, ona sinirleneceğim, tüm günümü mahfedecek kadar önemli bir insan mı? Öfkelenmem işe yarayacak mı?'' gibi sorular.
Üçüncü aşamada kişi alternatif düşünceler üretir. Örneğin: ''Öfkeden başka bu durumu nasıl çözebilirim? Uzlaşmak işe yarar mı? Karşımdakiyle farklı bir dilde konuşmak işime yarayabilir mi?'' gibi.

Öfke, saldırgan davranma eğilimini harekete geçirebilen bir duygu olduğu için aynı zamanda tehlikeli de bir duygudur. Öfkenin, intikam alma, bir sorunun çözümü, haklı olma olarak görülmesi durumu kişiyi şiddete ve suça yöneltebilir.

Öfkeyi kontrol etme yolları nelerdir?

Öfke, duygusal, duyusal, bilişsel, iletişimsel ve davranışsal açıdan kontrol edilebilecek bir duygudur. Öfke yönetiminde çok sayıda teknik kullanılabilir ve farkındalık çalışmaları yapılabilir. Kişinin yetiştiriliş biçimine, ait olduğu toplumun kültürel özelliklerine, kişinin eğitim durumuna, beklentilerine, öğrenilmiş davranışlarına, yaşına göre öfkesini kontrol etme yolları izlenir.

Duygusal açıdan öfke kontolü, duyguların farkındalığı ile duyguları doğru yollarla ve olumlu bir şekilde ifade etmekle mümkündür. Öfkeliyken vücudun verdiği fizyolojik tepkilerin farkına vararak düşünce ve davranışların değiştirilmesi, öfkenin duygusal açıdan konrolünü sağlarken, öfkeyi tetikleyen faktörlerin zihinsel anlamlandırma süreçleri ile tanımlanması ve bunlardan kaçınılması da bilişsel anlamda öfke kontrolünü sağlar.

Davranışsal açıdan öfke kontrolü, kişinin öfkeliyken sergilediği olumsuz davranışlarını bilmesi ve bunların yerine olumluları sergilemesi anlamına gelir. İlk farkındalığı oluşturmaya çalıştığımız nefes egzersizlerinden biraz bahsedeceğim. Nefes alış tarzımız sadece fiziksel sağlığı değil, duyguları da yoğun biçimde etkilemektedir. Duyguların nefes alışverişimizi ne kadar etkilediğini bir çoğunuz deneyimlemişsinizdir. Gergin, sıkıntılı, kızgın, dingin, huzurlu anlarda farklılaşan nefes alış verişimizden bahsediyorum. Duygularımız nefesi böylesine etkiliyorsa, tersi de mümkündür. Yani nefesi değiştirerek duygularımızı değiştirmek te mümkün. Bu yüzden öfke kontrol çalışmalarında nefes egzersizlerinin önemli bir yeri vardır. Kişiye doğru nefes alıp verme yöntemleri öğretilir ve bunu öfkelendiğinde de kullanabilmesi amaçlanır. Psikoterapide, kişinin uygun teknikler üzerinden giderek öfke duygusunu yıkıcı olmayacak biçimde ifade edebilmeyi öğrenmesi, öfkesini derecelendirebilmesi ve duygu ve düşünceleri üzerinden durum hakkında farkındalık düzeyinin yükseltilmesi amaçlanır.

İletişimsel açıdan öfke kontrolü, kişinin kendini, düşüncelerini, beklentilerini ve isteklerini doğru ifade ederek iletişim çatışmalarından kaçınması demektir.

Öfke zor bir duygusal çözümlenme sürecidir. Kişi özveri ile zamanını ve enerjisini vererek duygusu ve davranışları üzerinde farkındalık oluşturarak duygu kontrolünü sağlamayı keşfeder. Öfkenin yıkıcı sonuçlarından arınmış ve böylece daha sağlıklı ve mutlu ilişkilere kavuştuğumuz bir hayat diliyorum.

Psikolog Hande DUTAR

Fizyo Hayat Sağlıklı Yaşam Merkezi Psikoterapi Servisi

Şanlıurfa