Diyetisyen Fıstıkçı tüm soruları yanıtladı...

Diyetisyen Fıstıkçı tüm soruları yanıtladı...
banner206

Bir Ramazan ayı daha geldi ve bugün üzerinden tam 6 gün geçti. Peki bu ay içerisinde beslenmemizi ne tür besinlerle yapıyor, nelere dikkat ediyoruz?

Bu soruların cevabını konunun uzmanından aldık. Özel Lotus Hastanesi Beslenme ve Diyetisyen Uzmanı Dyt. Büşra Fıstıkçı, Ramazan'da neleri yiyip içmeliyiz, nelere dikkat etmeliyiz gibi tüm soruları yanıtlayan bir açıklamada bulundu. 

İftar ve Sahur vakitlerinde yapılması gerekenlerle ilgili açıklamalarda bulunan Fıstıkçı şunları söyledi;

"İftar: Öncelikli olarak bütün gün aç ve susuz kalındıktan sonra ilk öğünümüz iftar oluyor isterseniz onunla başlayalım. Burada; kaçamak yapma ve yüksek kalorili besinleri tüketme ihtimalimiz çok oluyor.
Doğru bir başlangıç yapmak için ramazanın vazgeçilmez meyvelerinden biri olan hurmalar bu iftar sofrasına başlangıç için çok idealler.  
Yanında bir bardak su içmek çok doğru olacaktır.
Çünkü hurmalar yüksek lifli bir yapıya sahiptir. Bu da bağırsaklarımızın daha iyi çalışması gün boyu alınamayan lifi almak için çok idealdir.
Aynı zamanda doğal şeker içerdiği için düşen şekerimizi yükseltme ve açlığımızın önünü kesmekte faydalı olacaktır.
Ardından mutlaka gerekli yemeklerden birisi çorbalardır. Çünkü gün boyu olan su kaybımızı yerine koymak ve açlığımızı yatıştırmak için hem hacimli hem de su içeriği yüksek besinlere ihtiyacımız var.
Çorbalar bunu gayet iyi bir şekilde karşılıyorlar.
Çorbamızı tükettikten sonra 10 dakika ara vermek çok doğru olacaktır.
Çünkü biz yemeğe başladıktan yaklaşık 20 dakika sonra beynimize tokluk sinyalleri iletiliyor.
Bu yüzden koca günün açlığı ile baş etmek için ve tokluk hissini oluşturmak için 10 dakika ara vermek çok iyi olacaktır.
Şimdi  ana yemeklere geçelim;
Biz normalde beslenmemiz hem etlere hem de sebzelere yer vermek istiyoruz. Ama ramazanda 2 öğün beslenmeye geçtiğimiz için bunun dengesini kurmak çok kolay olmuyor.
Şu şekilde ana yemek seçimi yapılabilir;
Ana yemek olarak hem sebze hem de et yemeklerinden oluşan dengeli bir tabak oluşturulabilir. Et kaynağı olarak kırmızı et, tavuk balık tercih edilebilir. Sebze yemeği olarak mevsim sebzeleri tercih edebilirsiniz. Tabağın yarısı et yarısı sebze olacak şekilde seçim yapılabilir.

Ya da haftanın belirli günlerine ayırabilirsiniz. Örneğin; 1 gün et, 1 gün sebze, 1 gün tavuk, 1 gün etli sebze olacak şekilde yapabilirsiniz.
Burada Karbonhidratlar önemli bir konu tabi ki ramazanda ramazan pidesine ve tatlılara yer vereceğiz.
Ama bu ziyafetlerin her akşam olmamasında fayda var. Bu şekilde olursa ramazanı kilo alarak bitirebilirsiniz. Çünkü ramazanda metabolizma hızımız yavaşlar.
Örneğin ramazan pidesini her gün yemektense haftanın belirli günleri tercih edip diğer günler de lif içeriği yüksek tam buğdaylı/tam tahıllı ekmekleri tüketmek, uzun uzun süre tok tutması açısından daha doğru olucaktır.
İlla ramazan pidesi tüketeceğim diyorsanız sahur yerine iftarda tercih edebilirsiniz. Lif içeriği yüksek ekmeklerin daha uzun süre tok tutma özelliği vardır.
İftarın ardından yaklaşık 2 saat geçtikten sonra 1-2 porsiyon taze meyve tüketmekte yarar var. Çünkü zaten başlangıcı hurmayla yapıyoruz.
Ama tatlı istediği bastırmak adına 3-4 tane kuru meyve tüketebilirsiniz.
Ardından yaklaşık 2 saat geçtikten sonra mevsimin de taze  meyvelere yer vermemiz gerekiyor. Vitamin, mineral, su ve lif kaynakları olduğu için 
Gün boyu su İle birlikte mineral kaybımız fazla olduğu için 1 tane sade soda içine 1 dilim limon ekleyerek tüketebilirsiniz.
Ramazanda  şekerli/şerbetli içecekleri tüketmek doğru eğil. Hiçbir zaman doğru değil çünkü ani kan şekeri yükseltmesi ve düşürmesi yapabiliyor. Bu aralarda şekersiz çay/kahve içebilirsiniz.
Akşamları bu şekilde geçirebilirsiniz.
Tabi ki yemekten sonra, yediklerimizi sindirmek adına  kısa bir yürüyüş çok faydalı olacaktır.
Ya da hafif tempolu kısa egzersiz ramazan sürecinde çok faydalı olacaktır.

Gelelim sahura
Ramazanda yapılan hatalardan bir tanesi sahuru tamamen atlamak olabiliyor. Sahur gerçekten anlamlı ve önemli bir öğün.
Dolayısıyla sahura kalmayı ihmal etmeyin.
Ancak sahurda ne yediğiniz gerçekten önemli. Sizi gün boyu tok tutacak, ayakta kalmanızı sağlayacak besinlere/gıdalara yer vermek gerekiyor.
Aynı zamanda susuzluk hissiyatını azaltacak ve size susatmayacak, vücudunuzu kurutmayacak gıdalara yer vermek lazım.
Yani bol su tüketmek sahur da şart. Ama bunun yanında çok tuzlu gıdalardan kaçınmak lazım.
Ben genelde sahuru kahvaltı gibi yapıldığı zaman beğeniyorum Çünkü dengeli oluyor.
Burada yumurtaya yer vermek sizin tokluk sürenizi uzatabilir. Zeytin ve peynirlere de yer verebilirsiniz ama çok tuzlu olmamasına dikkat edin. Gerekiyorsa suda bekletin ya da yıkayın.
Salatalık tüketebilirsiniz. Hem lif içeriği yüksek hem de su oranı çok yüksek olduğu için susuzluk hissiyatınızın azalmasına katkısı olacaktır.
Tuzlu etlerden, kavurmalardan uzak durmak lazım. Çünkü onlar size daha günün başındayken çok susamanıza sebep olabilir. Susuzlukla başa çıkmak oruç tutmanın en zorlu kısmını oluşturuyor. Burada önceliğimiz vücudun su dengesini korumak olmalı. 
O yüzden dediğim gibi tuzlu gıdalardan uzak duruyoruz. 
Bizi uzun süre tok tutacak olan tam tahıllı, çavdar, tam buğdaylı ekmeklere yer vermek lazım.
Aynı zaman da glisemik indeks konusu da önemli. Bu da şu demek glisemik indeksi yüksek gıdalar bizim kan şekerimizi hızlı yükseltir ve bir anda acıkmamıza neden olur.
O yüzden kan şekerimizi bir anda yükselten; patates, sofra şekeri, pirinç … gibi gıdalardan uzak durmalıyız.
Yumurta uzun süre tok tutma açısından oldukça önemli. Yumurtalı tariflere yer verebilirsiniz.
Yumurtalı omletler, bol yumurtalı pankek/krep gibi şeyler tokluk açısından iyi olacaktır.
Sahurda aynı zamanda çorbalar da yer bulabilir. Çorbalar sizin süre su ihtiyacınızı karşılar hem de tokluk hissine katkısı olur.
Bazen ana yemeklere de yer verilebilir. Ama bunları tercih edersek az yağlı az tuzlu ve porsiyonları küçük tercih etmekte yarar var. Midenizi rahatsız edebilirler.
Yani aslında sahurda çok yiyor olmak size uzun süre tok tutacağı anlamına gelmiyor. Vücudunuz yediklerinizi belirli bir süre de işliyor ve fazlasını yağ olarak depoluyor. Dolayısıyla çok yiyip kendinizi tıkamayınız. Bu size illa akşama kadar tok tutacak demek değil. Sadece doğru besinleri seçmek önemli.
Sizi uzun süre tok tutacak besinlere yer vermek daha doğru olacaktır.
Ve tabi ki kalori miktarını aşmamak lazım ki ramazan ayını kilo alarak bitirmeyelim.
Zaten ramazan demek vücudu aynı zamanda arındırmak  demek.
Dolayısıyla dini ve işin felsefi boyutunun dışına da çıkmamak daha doğru olacaktır.
Evet gün boyu aç ve susuz kalıyoruz. Açlığı ve susuzluğu anlıyoruz. Fakat bunu yaptıktan sonra ağır ve fazla yemek tüketerek sofralara oturmak, aynı zaman da vücudunuza da zarar vermek oluyor.
Mümkün olduğunca dilim döndüğünce aklıma gelen tavsiyeleri size söylemeye çalıştım.
Bunları dikkate alırsanız ramazan ayını daha sağlıklı ve daha dengeli geçirmenize faydası olacaktır. 
Herkese hayırlı ramazanlar.

Güncelleme Tarihi: 08 Nisan 2022, 15:50
YORUM EKLE
SIRADAKİ HABER

banner195

banner142