Ramazan ayıkişilerinkilolarınıkoruyabilmekte en çokzorlandıklarıdönemdir.Oruçtutanlariçinbu durum büyüksıkıntıyaratırken, farkındaolmadanaynıaileniniçerisindeoluporuçtutmayanlar da budurumdannasiplerinialırlar.ŞanlıurfaÖzelMetrolifeHastanesiBeslenmeveDiyetUzmanıSinem GÖÇ, "Zenginiftarsofraları, Ramazanayınıngetirdiğibirliktelikler, düzenlisofralar, akşamgeçsaatlerdevebolmiktarlardayenenyemekler ne yazıkkibir ay içerisindekişilerde kilo artışınasebepolur" diyerekuyarıyor.İşteRamazanayını kilo almadangeçirmenin, hattabusüreçte kilo vermeninyolları:
İFTARIN HAYALİ YETER
Son senelerdeRamazanayınınyazdöneminedenkgelmesi, günlerinçokuzunolması, sahursaatindeniftarvaktinekadargeçenyaklaşık 17 saatliksüre; oruçtutanlarızorlarya da zorlayacağınıdüşündürür. Çokuzunsüreaçkalacağınıdüşünenkişiler, sahurvaktindeolabildiğincefazlayiyebilmeyidüşünerek, günboyuncasadecebuşekildeidareedebilir.
Fazlaçeşitvemiktardakisahuröğünlerindensonra, tekraruykuyageçilmesi kilo alınmasıiçinbirincisebeptir.Uzunsaatleraçkalındıktansonrayüksekmiktardavekalorilerdetüketilen, çeşidinbololduğuiftarsofraları da; iftarsaatindensonrahareketinsınırlıolmasısebebiileyine kilo artışınanedenolabilir.
Yazmevsimininolumlutarafıise; tercihedebileceğimizbesinlerin, genellikledahahafif, dahayağsızolmasıdır.Seçeneklerağırlıklıolaraksebzevemeyvelerdir.
İnanılanınaksine; oruçtutarkenmidemiziağırlıklardanarındırarakdahahafif, dahasağlıklı hale getirebilir, bedenimiziarındırabilir, üstelikfazlakilolarımızdan da rahatlıklakurtulabiliriz.Önemliolandoğruyemedavranışlarıilebiraylıkdönemigeçirebilmektir.
Ramazan'ısağlıklı, hafifbirşekildegeçirmek, miderahatsızlıklarıyaşamamak, üstelik kilo da kaybetmekistiyorsak; bazıpüfnoktalarınadikkatetmekgerekir.
KONTROLÜ KAÇIRMAYIN
Önceliklebudönemiçerisindedoğrubirbeslenmeplanıoluşturulmasıiçinbirbeslenmevediyetuzmanınabaşvurulmalıdır.En azından 15 günlüksüreçlerilegörüşmeleryaparak, beslenmenizikontrolaltındatutarakdahakolay kilo kaybedebilirsiniz.Eğerbirbeslenmeuzmanıilegörüşmüyorsanız, aşağıdakiönerileredikkatetmenizdefayda var.
Önceliklesahurdayapacağınızöğünolabildiğincehafifolmalı, fakatsizigünboyuncatoktutabilecekdoğrubesinlerdenoluşmalı.Tahılveliforanıyüksekbesinlertercihedilmeli, basitşekerlerdenuzakdurulmalı (beyazişlenmişşeker, beyazekmek, makarna, pilavçeşitleri, meyveşekeri, meyvesularıvs).Sahurdakahvaltılıkmalzemelerintercihedilmesidahadoğrubirdavranışolur.
İftarvaktindeise; uzunsüreaçlıksonrasınadenkgeleceğiiçinyinehafif, mideyidolduracakamayormayacak, düşükkalorili, suveliforanıyüksekbesinlertercihedilmeli.
Bu önerileredikkatedildiğisürecevemiktarlarkontroledilebildiğitaktirde, Ramazanayıboyunca kilo verebilmek de mümkündür; hem de sağlıklıbirşekilde...
Dikkatedilmesigerekenbirdiğerönemlinokta da; özellikletansiyon, şeker, kalp, böbrekgibibeslenmeyleilişkilirahatsızlıklarıbulunanlarınbudönemdeoruçtutmaktankaçınmalarıveyadoktorkontrolünde, uygunolduğuvesağlıklarınıriskeatmayacaklarıdurumlardaoruçtutmalarıdır.
EGZERSİZ
İftardayemeğiyeryemezhementelevizyonbaşınageçmeyin.İftardanikisaatsonrayapacağınız 30 dakikalıkyürüyüş hem iyihissettirir, hem de metabolizmanızınçalışmasınısağlar. Aslaoruçluykensporyapmayınçünküaksitakdirdevücuttayıkımartar, kortisolyükselir, kaslarazalır, yağlarartar, kasgücündeyüzde 3-12 oranındaazalmaolur; yanisporyarardançokzararverir.En iyisporzamanıteravihnamazındansonrakisaatlerdir.Çünküspordanöncebir-ikiöğünbirşeyleryiyipyeterlisıvıalmayayetecekkadarzamanvardır. Bu süredekaslarartarveyağlardaazalmaolur.İftardan 1-1.5 saatsonra 30 dakikalıkhızlıbiregzersizyapılabilir.AyrıcaRamazan'daşubesinleritüketmeyeözengösterin:
Hurma: Potasyumiçerirvepotasyumsusuzluktandolayıoluşanyorgunluğungiderilmesindeçokönemlidir. Hem kısa, hem de uzundönemlitokluksağlar.
Organikbal: Enerjiverir. Doğalgıdalariçinde en iyiantioksidandır.Gündebir-ikitatlıkaşığıyenmelidir.
Balık: Beyinfonksiyonlarınıgeliştirir, kalpsağlığınıkorur.
İncir: Kalsiyum, demir, magnezyumvepotasyumiçerir. Lifvekanşekerinidengedetutar.
Zeytinyağı: Omega 9 içerir. HDL seviyesiniyükseltirken, LDL seviyesinidüşürür.Antioksidanözelliğivardır.Pişirilmedentüketilmelidir.
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
Orucunuzu 1-2 adetzeytinveyabiradethurmavebirsubardağısuileaçtıktansonrabirkaçdakikabekleyin.
Birkepçekadar, yağoranıdüşük, azbaharatlıbirçorbaileyemeğebaşladıktansonrayinebirkaçdakikabekleyin.
CACIKLA DOYUN
Günaşırı; birgünetgrubundan (200 gram et/tavuk/balık), birdiğergünsebzegrubundan (sekizkaşıketsizsebzeyemekleri) yemeyitercihedin.
Ana yemeklerinyanındapilavvemakarnaçeşitleritüketmeyin.
Yemektesoğukcacıkveayrantercihedin.Bu sayedemidededoygunlukhissiartırılabilir, ayrıcagünboyuncakaybedilenelektrolitleryerinekonabilir.
Yeşilliklerdenoluşansalatalartüketerekmidedehafifşekildedoygunluksağlayın; fakatsalatalardayağkullanmayın.
Hazırmeşrubatlardan, meyvesularındanveşerbetlerdenuzakdurun.
Tatlıihtiyacınızıhamurişiveşerbetlitatlılarladeğil, sütlüsoğuktatlılarlagiderin.
Tatlıvemeyveyiaynıgüniçindetüketmeyin, ayrıcabunlarıhemenyemektensonradeğil, en az 1.5 saatsonrayiyin.
Tümakşamboyunca, uykusaatinekadar en azından 1.5 litresuiçmeyeözengösterin.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
1-2 kibritkutusubüyüklüğünde tam yağlıbeyazpeynir
1 adetyumurta (haşlanmışolmalı)
Söğüşsebzeler (tuzilaveedilmemeli)
1 küçük boy meyve (Örneğinşeftaliveyabirincedilimkarpuzgibilifvesuoranıyüksekmeyvelertercihedilmelidir)
1-2 ceviziçiveya 4-5 adetzeytin
1-2 fincanşekersiz, açıkçay
1-2 dilim (50 gr.) tam tahıllıbuğdayveyaçavdarekmeği
Yarımsubardağıkadar tam yağlısütveyabirsubardağıayran
En azdörtsubardağısu